6 خطوات بسيطة لتحسين نومك تشعرك بتحسن يومك
محتويات الموضوع
كيفية تحسين نومك لتحسين يومك؟
تحسين نومك لتحسين يومك ، اعزائي زوار موقع علمني انسَ الأدوية الذكية ، فإن أفضل طريقة لتعزيز قدراتك المعرفية وزيادة تركيزك هي الحصول على مزيد من النوم. وننسى المكملات ، فإن أفضل طريقة لتسريع مكاسب عضلاتك وتحسين قوتك هي الحصول على مزيد من النوم. هناك عدد لا يحصى من المقالات التي تتناول بالتفصيل “حيل الحياة” والاستراتيجيات الأخرى التي يمكنك استخدامها للنوم بشكل أفضل.
وتتراوح هذه بين الاستلقاء على الحصير الشائك (وهو هراء) ، وتناول العسل قبل النوم (والذي قد يكون مفيدًا ولكنه لا يُذكر). ، تغييرات بسيطة يمكنك إجراؤها على روتينك سيكون لها تأثير كبير على نوعية وكمية نومك.
كيف تحسن نومك؟
رقم واحد:خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم. هذا يساعد على تشجيع إنتاج هرمون النمو والميلاتونين ويساعد أيضًا على استرخاء العضلات – بشكل أكثر فاعلية و تقليل التوتر . عندما يبرد جسمك ، ستغرق في نوم أعمق وأكثر انتعاشًا وستوفر أيضًا وقتك في الصباح.
رقم اثنين: افتح نافذة الجرة. ننام بشكل أفضل عندما تكون بيئتنا باردة قليلاً. اترك بعض الهواء البارد في غرفتك ولكن تأكد من أنك تستطيع الدفء باستخدام لحافك.
رقم ثلاثة : اذهب للجري أو المشي في صباح ذلك اليوم. يساعدك الحصول على مزيد من التمارين على النوم أكثر ، وكذلك الحصول على الهواء النقي وفيتامين د. يمكنك أيضًا تناول فيتامين د في الصباح – إذا كنت تعيش في مكان خالي من الشمس ، فهناك فرصة جيدة لأنك تعاني من نقص.
رابعًا: خذ نصف ساعة أو حتى 15 دقيقة قبل النوم لتهدأ وتقرأ. تجنب النظر إلى شاشات الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر إن أمكن ، لأن الضوء المنبعث منها يزيد من إنتاج الكورتيزول. سيساعدك قضاء بعض الوقت في “الاسترخاء” على نسيان ضغوط اليوم أثناء جعل جسمك في “وضع النوم” الجيد.
خامسًا: الأهم من ذلك كله هو ببساطة إعطاء الأولوية لنومك وإعطائه الاهتمام الذي يستحقه. توقف عن مشاهدة مقاطع فيديو YouTube حتى الساعة 2 صباحًا وابدأ في ممارسة الروتين.
الرقم ستة:بالطبع أنت بحاجة أيضًا إلى الاهتمام بالبيئة التي تنام فيها. البيجامات المريحة وأغطية الألحفة ، جنبًا إلى جنب مع الستائر التي تحجب الضوء فعليًا وغياب مصابيح LED الوامضة ستحدث فرقًا كبيرًا.
الاستيقاظ
مليئًا بالهدوء في غضون ذلك ، أوصي بشدة باستخدام نوع من “إنذار ضوء النهار” (مثل تلك التي صنعها Lumie). تم تصميمها لإصدار ضوء يشبه إلى حد كبير ضوء الشمس من حيث الطول الموجي وسيظهر تدريجيًا مع اقتراب الوقت الذي تضبط فيه المنبه. هذا بعد ذلك يوقظك تدريجيًا من النوم ، وإذا سارت الأمور على ما يرام ، ستستيقظ بشكل طبيعي قبل أن يرن المنبه.
نتيجة لذلك ، ستشعر بمزيد من الاستيقاظ والراحة. حتى لو استغرق المنبه لإيقاظك ، فسوف تستيقظ في بيئة خفيفة من حالة نوم أخف بكثير. تشعر أنك أقل بكثير من “خمول النوم” وستلاحظ الفرق حقًا عندما تضطر إلى الاستيقاظ بدونه. هذا فعال بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من SAD (الاضطراب العاطفي الموسمي).
صدقني ، هذا تغيير سيحدث فرقًا ملحوظًا للغاية. فكر فقط في الفرق الذي تصنعه الآن: في السابق ، كنت تنام بعمق ، وعند هذه النقطة كان التنبيه بصوت عالٍ سيجعلك مستيقظًا فجأة. سيؤدي هذا إلى إخراجك من النوم مع بداية وستستيقظ في غرفة مظلمة وتضطر إلى سحب نفسك من السرير.
بدلاً من ذلك ، أنت الآن تتجول بلطف ، وتستيقظ بشكل تدريجي وطبيعي حيث تصبح الغرفة أفتح ثم يتم دفعك إلى الحافة بواسطة المنبه الفعلي. وعندما تفتح عينيك ، تكون الغرفة مضاءة بالفعل وأنت جاهز للانطلاق!
استيقظ في الوقت المحدد في كل مرة
بالنسبة لأولئك الذين يكافحون للنهوض من السرير دون الضغط على زر “الغفوة” ، يمكن أن يساعد منبه ضوء النهار. إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية ، فحاول الاستيقاظ على “مراحل”. بدلًا من إجبار نفسك على القفز من السرير ، اتفق على أنك ستدعم نفسك في وضع أكثر استقامة وتشغل الضوء عندما يصدر صوت المنبه.
إذا كان يجب عليك الضغط على غفوة ، فلا بأس بذلك مرة واحدة ، ولكن في المرة الثانية ، ستحصل على كتاب أو هاتفك أو أي شيء آخر يمنعك من الغفوة. نظرة شارد الذهن من خلال هذا. بعد ذلك ، يجب أن تجد أنك مستيقظ بدرجة كافية لتستيقظ. الاستيقاظ ببطء ليس فقط أكثر صحة ، إنه أسهل بكثير عندما تشعر بانخفاض قوة الإرادة.
لماذا تشعر بالمرض في الصباح؟
إذا وجدت أنك لا تزال غير قادر على الاستيقاظ بشكل فعال في الصباح ، فقد يكون السبب هو أنك تعاني من عدد من المشكلات المحتملة.
إذا كنت تعاني من حكة في الحلق أو كنت تشعر بالمرض ، فستجد أدناه بعض الأسباب والحلول المحتملة:
- الحساسية – يمكن أن تصاب بحمى القش في أي عمر والأعراض غير الملحوظة أثناء النهار يمكن أن تكون أسوأ بكثير أثناء الليل عندما تتنفس الوبر أو حبوب اللقاح طوال الليل. لسوء الحظ ، ستجعلك معظم مضادات الهيستامين تشعر بالدوار أيضًا ، لذلك ستحتاج إلى إيجاد طريقة أخرى لتنظيف بيئتك.
- العفن – يمكن أن يؤدي التسمم بالعفن إلى عدد من الآثار غير السارة على المدى القصير والطويل. إذا كان لديك عفن أسود ينتج السموم الفطرية ، فقد يصيبك بالربو أو الأكزيما. حتى مجرد استنشاق جراثيم العفن من الأنواع الأقل ضررًا يمكن أن يسبب لك حكة في الحلق ونومًا سيئًا ليلاً. إذا لاحظت أن رائحة الهواء رطبة ، ففكر في الاتصال بشركة معالجة العفن – يمكن أن تكون خلف الجدران أو أسفل ألواح الأرضية.
- الجفاف – من الشائع الإصابة بالجفاف أثناء الليل. تأكد من أنك تشرب كمية كافية قبل النوم وتناول بعض الماء. إذا كنت تعاني من هذا ، فقد ترغب في تجربة بذور الشيا التي تمتص كمية كبيرة من الماء بعدة مرات.
- انخفاض نسبة السكر في الدم – سميت وجبة الإفطار بهذا الاسم لأنك “تفطر”. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن عدم تناول الطعام لمدة 10 ساعات قد يجعلك تشعر بالدوار بعض الشيء ، لذا فمن المحتمل أنك تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم.
من الأشياء التي يُعتقد أنها تساعد في ذلك ، ملعقة من العسل ، والتي تحتوي على سكر بطيء الإطلاق وسريع التحرير ، مما يوفر لك إمدادًا ثابتًا من الطاقة طوال الليل. قد يبدو هذا وكأنه ظل عشوائيًا إلى حد ما ولكنه في الحقيقة ليس كذلك – فالكثير منا يستيقظ في الصباح وهو يشعر بأنه دون المستوى ولكن ليس متأكدًا تمامًا من السبب. غالبًا ما يرجع الأمر إلى عوامل في البيئة أو في صحتك العامة مثل هذه وكما رأينا ، يجب أن يكون حلها سهلًا نسبيًا في كثير من الحالات!
العلاج المعرفي السلوكي من أجل النوم
أخيرًا ، إذا كنت تكافح من أجل النوم لأنك لا تستطيع إيقاف عقلك المتسارع ، فقم بالتعامل مع الطريقة التي تفكر بها في النوم. هناك الكثير لتتعلمه عن العلاج المعرفي السلوكي وهي حقًا أداة رائعة ولكن في الوقت الحالي كل ما تحتاج إلى معرفته هو أنها تتضمن تغيير طريقة تفكيرك في مشكلة ما.
في هذه الحالة ، ستتوقف عن الضغط على نفسك للنوم – إذا شعرت بالتوتر لأنك لست نائمًا بعد ، فستعمل على نفسك وستكون أقل احتمالية لأن تكون قادرًا على الانجراف! بدلًا من الشعور بالإحباط بعد ذلك ، ركز على استغلال الفرصة للاسترخاء والاستمتاع بالاستلقاء للتفكير / الشعور بالراحة من ضغوط اليوم.
حتى لو كنت تسترخي فقط ، فسيظل هذا يقدم لك بعض الفوائد التعافي. ما ستجده مع ذلك ، هو أنه في اللحظة التي تتمكن فيها من الاستمتاع بـ “مجرد الاسترخاء” ، سوف تغفو. لا تجبر نفسك على الانجراف ، فهذا تناقض لفظي ؛ فقط كن مرتاحًا ، واستمتع باللحظة ودع جسمك يعتني بالباقي عندما تحتاج حقًا إلى الانجراف.
كيف تتقن النوم حتى تتمكن من التغلب على اليوم؟
إذا كنت تريد أن ترى زيادة في مستويات الطاقة لديك أثناء النهار ، فلا شيء أكثر أهمية من الحصول على نوم جيد ليلاً. النوم هو ما سيسمح لك بإعادة شحن بطارياتك عن طريق ترسيخ ما تعلمته خلال اليوم ، عن طريق تجديد مخزونك من النواقل العصبية والهرمونات وإلغاء الضرر التراكمي الذي يسببه اليوم.
لسوء الحظ ، لا يمنح معظمنا نومنا الاحترام الذي يستحقه ونتيجة لذلك ، لا يمكننا تقديم أفضل ما لدينا. تابع القراءة وسنلقي نظرة على بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتغيير ذلك.
احصل على درجة الحرارة الصحيحة
تعتبر درجة الحرارة مهمة للغاية لدورة استيقاظ نومك ويمكن أن تؤثر عليك بعدة طرق مختلفة. ومع ذلك ، فإن إدارة هذا أمر صعب ، ولهذا السبب غالبًا ما نستيقظ نشعر بالحرارة الشديدة في الليل ، أو نشعر بالتجميد في أول شيء في الصباح.
أحد الأشياء التي يجب عليك القيام بها لضبط درجة حرارتك على الفور هو أخذ حمام دافئ قبل النوم مباشرة. لن يساعدك هذا فقط على تنظيم درجة حرارتك عن طريق الحفاظ على دفء جسمك ، ولكنه سيشجع أيضًا عضلاتك على الاسترخاء ، مما قد يساعد حقًا في تحسين نومك.
نصيحة أخرى هي محاولة إبقاء غرفتك باردة قليلاً. هذه هي درجة الحرارة التي صمم الجسم للنوم فيها وستساعدك على الحفاظ على درجة حرارة جسمك بشكل أفضل طوال الليل.
النوم في الأرجوحة
هذا ليس للجميع ولكنه بالتأكيد يستحق المحاولة! يدعي بعض الناس أن النوم على أرجوحة شبكية يشبه إلى حد كبير الطريقة التي كنا ننام خلال تاريخنا التطوري. يتميز هذا أولاً وقبل كل شيء بميزة تخفيف الوزن عن ظهرنا وعنقنا والسماح لنا بالشعور “بانعدام الوزن” تقريبًا. وفي الوقت نفسه ، يقول البعض إنها تشبه إلى حد كبير الطريقة التي كنا ننام في البرية – وبالتالي فمن المرجح أن توفر نومًا أسلم في الليل.
جربه بنفسك وانظر ما هو رأيك!
خذ بعض الوقت
نصيحة أخرى هي ببساطة أن تأخذ بعض الوقت قبل أن تضرب الكيس. هذا مهم بشكل مدهش – يمكن أن يساعدك أخذ استراحة قبل النوم ليس فقط على تهدئة عقلك ، ولكن أيضًا أخذ استراحة حاسمة من أشياء مثل شاشات الكمبيوتر المحمول والهواتف ومصادر الإضاءة الاصطناعية الأخرى. تمنع هذه التغييرات مجتمعة ضوءها من جعلك تشعر بالاستيقاظ بشكل مصطنع وتحفيز إفراز الكورتيزول. وهذا بدوره يعني أنه يمكنك النوم بعمق أكبر.
إذهب الى الخارج
مجرد الخروج أكثر خلال النهار سيفعل المعجزات لصحتك – خاصة إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس المباشرة وممارسة الرياضة والهواء النقي. سيساعد ذلك على ضبط إيقاعاتك اليومية (ساعة الجسم) مع تزويدك أيضًا بفيتامين د (الذي ينظم الهرمونات) وتحسين الدورة الدموية (عبر الهواء النقي). تساعدك التمرين بالطبع على إجهاد نفسك أكثر ، مما يؤدي أيضًا إلى ليلة أكثر هدوءًا عندما تصل إلى هناك.
